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      深度解析史密斯訓練器

      發表時間:2016/6/23 17:16:45來源:健身指南

        史密斯訓練器是非常實用的健身器械,它的杠鈴滑動軌跡受到限制,訓練者可以放心大膽地使用大重量,而且它不單單局限于深蹲的訓練,還可以做臥推 (上斜、平板、下斜)。俯姿劃船,肱二頭肌彎舉,舉踵等等,是一臺不折不扣的“全身器械”。

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        史密斯架有很多種,垂直式的、傾斜式的,有配重的、無配重的,單平面的、立體框架式的,零摩擦的、摩擦阻力大的等等。

        下面介紹如何更好地使用史密斯架來雕塑全身肌肉。

        一、股四頭肌

        使用史密斯架的好處在于你可大膽放心地將身體重心后移(不用擔心會因此失去平衡),這樣能更好地單獨刺激到股四頭肌。

        二、蛙式深蹲立姿

        站于杠鈴前約二三十厘米處,兩腳間距約五六十厘米,腳尖45度角朝外;以股四頭肌的張緊力控制住,慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節的指向仍是外展),注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直,使大腿肌群處于“頂峰收縮”位,此時整個軀千與地面呈小于90度的角度,稍停,重復。

        三、腓腸肌

        與普通的舉踵器相比,史密斯架的好處在于它對腓腸肌的刺激是直接的,而不是通過什么接觸板,另外,接觸板還會動用更多的肌纖維參與維持動作的穩定性,訓練效果更佳。

        站姿舉踵選擇一塊高約10厘米的木板,前腳掌站在上方,腳跟懸空;挺胸,收腹,抬頭,緊腰,軀干保持自然正直;當腳跟落下時,感到小腿腓腸肌充分的伸展,同時感到大腿股二頭肌也得到完全伸展;然后以腓腸肌的收縮力,使腳跟提起至最高位置處于“頂峰收縮”,稍停,再以小腿肌群的張緊力控制住慢慢落下,重復。

        四、股二頭肌

        可以做深蹲訓練動作,要求是腳跟置于杠鈴前二三十厘處;也可以選擇羅馬尼亞硬拉這個訓練動作,其主要的刺激部位是臀大肌。股二頭肌和下背部肌肉。

        五、胸大肌

        使用了史密斯架,你就不必擔心會因為杠鈴重量過大而失去平衡,完全可以把注意力放在胸大肌的充分收縮上。


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