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      肱二頭肌鍛煉的4個經典二頭彎舉動作

      發表時間:2019/4/30 10:24:32來源:健身指南

        彎舉是肱二頭肌訓練中最常用的訓練之一,基礎二頭彎舉的舉起放下動作,是抗阻訓練中最簡單易懂的,今天,為大家安利4個經典二頭彎舉動作。

        站姿二頭彎舉

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        學會正確的基礎二頭彎舉動作是非常必要的,可以幫你塑造上臂肌肉,也為其他二頭訓練動作打下良好基礎。和其他的彎舉動作一樣,你可以選擇坐姿或是站姿的基礎二頭彎舉。確保選擇的訓練重量與自身水平相匹配—用小重量做多次標準動作會比用大重量亂做幾次有效得多。

        如何做:雙手握住啞鈴,在身體前側自然下垂,掌心正對前方。彎曲肘關節,大臂保持不動,將啞鈴提起,靠近肩部。停頓,再緩慢下放啞鈴至初始位置,底端完全伸直手臂。

        集中彎舉

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        集中彎舉是非常有效的訓練動作,主要刺激肱二頭肌頂端的肌纖維。坐姿的二頭彎舉限制了動作的幅度,發力部位集中在肱二頭肌,直擊訓練目標。

        如何做:坐在訓練凳的一端,左手握啞鈴,將左手大臂外側抵住左膝蓋內側,掌心旋轉至朝向左大腿。大臂保持靜止狀態,收縮肱二頭肌,向上舉起啞鈴至與肩同高。擠壓肱二頭肌,保持一秒收縮狀態。然后再緩慢還原到初始位置。完成你的目標次數,接著換邊進行。

        曲杠托臂彎舉

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        曲杠具有獨特的彎曲弧度,讓你在抓握杠鈴時,減少前臂的旋后狀態,讓雙手的姿勢更加自然。曲杠托臂彎舉需要將大臂放在牧師凳前方的斜板上,這能夠讓肱二頭肌孤立發力,減少上肢其他肌肉參與。

        如何做:雙手握住曲杠上彎曲的地方,將大臂放置在牧師凳的斜板上,保持肘部微屈。在大臂不動的情況下,彎曲肘關節,將杠鈴舉至與肩同高。頂端稍作停頓,之后緩慢下放杠鈴至初始位置。

        錘式彎舉

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        錘式彎舉的重點在于角度——雙手垂直放置在身體兩側,掌心相對。這個握法上的微小變化會讓肱肌——一塊可以讓手臂看起來更飽滿的肌肉更多地參與動作。

        如何做:雙手握住啞鈴,雙臂自然放置在身體兩側,掌心朝向內。大臂保持不動,屈肘,肱二頭肌發力舉起啞鈴,靠近肩部。頂端收縮停留,接著緩慢下放啞鈴至初始位置。確保在回到初始位置時,手臂完全伸直。

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