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      10種單腿深蹲動作 徒手練腿的王者

      發表時間:2019/4/29 10:41:13來源:健身指南

        徒手練腿的王者——單腿深蹲

        鍛煉部位:股四頭肌、腘繩肌、臀部、下背部

        鍛煉效果:改善肌肉力量、協調性、平衡性、肌肉耐力等。而且只要發揮一點點創造力,你就會發現它有無窮無盡的變式?!?/p>

        NO.1

        挺胸抬頭,抬起右腿,只靠左腿站立,右手輕輕扶著一個與腰等高的物體,幫自己保持平衡。只靠左腿發力站起來。注意:扶著只為了幫你保持平衡,而不是幫你站起來。在動作的最高點不要鎖定膝蓋,做到力竭之后,換右腿站立,繼續做。

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        NO.2

        找一個椅子緩慢下蹲,坐在上面,然后再靠單腿發力站起。隨著你的力量不斷增大,逐漸降低所坐東西的高度,直到你能深蹲到底再迅猛地單腿站起。到那時,單腿深蹲對你來說已經不難?! ?/p>

        NO.3

        做單腿深蹲時,讓抬起的那條腿向你的身后彎曲,然后下蹲,直到這條腿輕觸地面。做這個動作時,你需要盡力讓上半身前傾,并向前伸直雙臂,幫自己保持平衡?! ?/p>

        NO.4

        什么都不扶,只伸出雙臂以保持平衡。這個練習會讓你的腿部和臀部力量得到前所未有的增強,同時還會極大地提升你的平衡能力?!?/p>

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        NO.5

        下蹲,直到臀部接觸到踩在地面的那只腳的腳跟。注意:你要緩慢而有控制地下蹲,然后快速而有力地站起來。如果你的腳踝和髖部屈肌的柔韌度不夠,那就在你的腳跟下墊一個和拖鞋差不多厚的物體?!?/p>

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        NO.6

        那就雙手持重物,將其舉到胸前來做單腿深蹲,如水壺、裝有石頭的書包等。只要發揮想象力,單腿深蹲就能讓你越來越強?!?/p>

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        NO.7

        站在非常穩定的平面上下蹲,這適合柔韌性不夠好、不能向前抬起一條腿的人。在你做深蹲的過程中,懸空的那條腿自然下垂。一直下蹲到你的臀部接觸到平臺。相比于6,這個練習的動作幅度更大,是絕佳的力量練習?! ?/p>

       

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        NO.8

        抓住一條腿做單腿深蹲,直至腳位于臀部正后方,用手抓住腳背,使這條腿的膝蓋直指地面?,F在,單腿緩慢下蹲,直到抬起的那條腿的膝蓋輕觸地面?!?/p>

        NO.9

        在站起的過程中停頓兩次:一是在大腿即將與地面平行時,停頓5秒;二是大腿剛經過平行位置時,還是停頓5秒。然后,不加停頓地站起來。這兩個位置是力量點滯點,在這兒多下一些工夫會更加增強你的腿部力量。

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        NO.10

        以跳躍動作結束單腿深蹲。下蹲和躍起動作一氣呵成,落地時抬起的那條腿著地,接著這條腿踩在地上,繼續做深蹲,然后再躍起?! ?/p>

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