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      史密斯臥推:鍛煉胸的上部、中部、下部

      發表時間:2016/4/6 10:43:45來源:健身指南

        前面我們介紹了關于健身初學者鍛煉胸部肌肉的首要提高胸部力量的健身動作:坐姿推胸,下面小編要介紹接下來鍛煉胸大肌的鍛煉方法即史密斯臥推:鍛煉胸的上部、中部、下部。

        史密斯臥推(smith press),平板、上斜、下斜器械臥推

        史密斯臥推(smith press)是固定器械上完成的臥推,對于初級健身者來說,自由臥推(啞鈴臥推、杠鈴臥推)還不能很好地把握平衡性,應該先用史密斯作基礎練習,等一段時間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

        目標鍛煉部位:胸大肌

        平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重于刺激胸大肌的中部、上部和下部,但無論怎樣斜推,胸大肌的中部都承受較大壓力。

        動作要領:

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        1.在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位;采用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

        2.當杠鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態,稍停。

        3.上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

        胸大肌(02):史密斯臥推

        注意事項:

        1.不要把臀部和腰抬離凳子,握距比肩寬,太窄側重于鍛煉肱三頭肌。

        2.史密斯機屬于固定器械臥推,不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題,再加上安全鎖扣保護,史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧;對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進行史密斯臥推。


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